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苏老师的减肥准备--瘦小腹篇

这个帖子不是原创，而是我收集的一系列好用的减肥小知识。名字借鉴了曼特宁同学的创意，特此鸣谢。
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[font=微软雅黑]　[size=6][color=yellowgreen]导致腹部凸出的因素[/color][/size][/font]与我们日常生活中点点滴滴的坏习惯密不可分，大致可以归为以下四点：

　　一、[color=red]坐式生活[/color]：不爱运动，平日久坐可谓是现代人最普遍的通病；吃饱饭后就坐着看电视，或是边吃零食边上网。摄取食物后继续坐着不动，糖分都转换为脂肪，变成赘肉囤积在腹部。

　　解决办法：[color=blue]注意缩小腹：走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，能达到瘦身的功效。[/color]

　　二、[color=red]生活压力[/color]：面对工作压力，许多人都会借大吃来纾解心中的压力，或者是常常吃过饱，吃到很撑才停止，不知不觉中就过多地摄入热量和不必要的食物，容易造成肠胃突出。

　　解决办法：[color=blue]运用腹式呼吸法：腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮胀起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。[/color]

　　三、[color=red]姿势不良[/color]：不少人腹部的肌肉力量不够，坐着的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地将后腰部腾空，或者是走路习惯弯腰驼背的人，身体会不知不觉向前倾，小腹也就跟着来报到了。

　　解决办法：[color=blue]保持正确的姿势：走路时放松肩部，双臂自然摆动，下腹提起，保持稍微紧张的状态。而平日要长期坐在写字楼里的女性，坐姿绝对要端正，尽量把臀部深深坐到椅子上，使腰部和背部挺起来。[/color]

　　四、[color=red]排便不畅[/color]：不少女性都有便秘的困扰，一旦长期便秘，人体的废物会堆积在肠子里，肠子表面就像过滤器，滤孔被塞阻后，就会形成慢性腹胀。

　　健康饮食消除便秘：[color=blue]为了消除便秘，尽量减少暴食暴饮，多进食纤维质食品。多吃利于排便的碳水化合物，早晨空腹饮一杯矿泉水，再喝含有纤维质的酸奶，刺激肠胃，达到肠胃蠕动、促进便意的功效。如果有便秘的话，必须去医院接受诊断，采取适当的措施。[/color]

　　提肛运动：除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将臀部往上拉，至紧绷处再恢复原状。有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出。

　　洗浴按摩效果好：洗浴时利用温水淋浴器在肚脐周围顺着顺时针方向做按摩，然后从下腹部到胸部以下也做一下按摩。在浴室洗浴时，可以冷水—温水—冷水的顺序进行洗浴，对燃烧脂肪和增加肌肉弹性有很好的效果。

[color=yellowgreen][size=6][b][font=微软雅黑]“腰”精备忘录 [/font][size=4][color=navy]不是我吓你！[/color][/size][/b][color=navy] [/color][/size][/color]

[color=blue]“腰”精备忘录之一： 腰是脂肪集散地[/color]

很多上下一般粗的女性，很大一部分原因都是因为腰部的“异军突起”：因为腰部本来就很纤细，所以相对于身体其他部位，它更容易吸收脂肪。

[color=blue]“腰”精备忘录之二： 腰部脂肪害四邻[/color]

当腰部的脂肪堆积到一定的程度，它就会向其他部位转移，比如上腹、臀部等。也就是说，只要瘦了腰，其他的肥胖部位也能迅速“消肿”。

[color=blue]“腰”精备忘录之三： 减肥首先要瘦腰[/color]

美体专家认为，必须从瘦腰开始扼住肥胖的势头。而且，因为每个部位的身体机能不同，对减肥的要求、对产品的吸收情况也不一样，所以，选择一个一个部位地“消脂”是更加科学的方法。建议你选择有针对性的减肥用品，先从最紧要的部位下手，然后再逐个打扫“战场”。

[color=blue]“腰”精备忘录之四： 瘦腰恐怖事减肥导致胸部“缩水”
[/color]
很多减肥宣传都有类似的说明：“通过全身性的调节，改善多个器官的功能，促进代谢，最终达到减肥的目的”。可是，有些人全身消脂，首先消除的是胸部的脂肪，或者是只消减胸部的脂肪，这样减肥，后果显而易见：整个身形并没有得到多大的改善，相反，胸部的曲线美被淡化。有关美体专家指出，缺乏针对性的减肥是不可取的，减肥就应该有的放矢。

[color=blue]“腰”精小贴士 要诀：时时刻刻收紧提气
[/color]
消除小肚腩还可以从改正姿势入手。首先在办公室无论是坐还是站，小腹都要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪在腹部积累；挺直身体，尽量把脊骨拉长。这样不仅能改善脂肪囤积的现状，还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。

此外，尽量穿一些曲线感强的衣服，敦促自己收紧腹部，这样的姿势会让衣服更加贴服，自然而然地就表现出内在的自信和美丽。回家后应尽快换上一些宽松的服饰，让身体充分得到休息，才不会起副作用。

[[i] 本帖最后由 苏小鬟 于 2008-6-16 12:32 编辑 [/i]]

[font=微软雅黑][size=6][color=yellowgreen]普拉提[/color][/size][/font]挽救法   [color=blue]苏老师点评：只要能坚持，相当有用！[font=微软雅黑][size=5]赖床[/size][/font]的时候有事做了~ps:我赖床的时候喜欢做瑜珈的猫式~哇哈哈[/color]

年龄越大，减掉腰腹部的赘肉就越难。原因在于荷尔蒙的分泌会改变，这会促进多余的卡路里向你的腹部堆积，从而形成脂肪。
　　佛蒙特大学的研究人员对178个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试，她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。


有一个大肚子其实并不是不可避免的事情。腹部锻炼运动可以帮你达成这个愿望。普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎，这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。

　　每周做三次，隔一天做一次。

[color=#8b0000][color=blue]足尖蘸地运动[/color]
[img]http://lady.tom.com/images/wangyan/060720/11.jpg[/img][/color]

　　A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。

　　B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。


[color=blue]腿绕圈运动[/color]
[img]http://lady.tom.com/images/wangyan/060720/12.jpg[/img]
　　A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)

　　B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。


[color=blue]交叉式运动 [/color]
[img]http://lady.tom.com/images/wangyan/060720/13.jpg[/img]
　A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

　　B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。

[color=#8b0000][color=blue]踢腿运动 [/color]
[img]http://lady.tom.com/images/wangyan/060720/14.jpg[/img][/color]
　A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。

　　B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。

[color=blue][/color]
[color=blue]背部旋转伸展运动
[/color][img]http://lady.tom.com/images/wangyan/060720/15.jpg[/img]　
A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

　　B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

[color=#8b0000][color=blue]体侧屈运动 [/color]
[img]http://www.qm120.com/Files/DownloadPic/F200607170925112420326021.jpg[/img][/color]

A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

　　B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候（如图所示），伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。

[size=18px][b][color=black][font=微软雅黑][size=5][color=blue]在家[/color][/size][/font]也像在健身房！[/color][/b][/size]
[size=18px][b][color=black][font=微软雅黑][size=6][color=yellowgreen]高仿真度腹部专用健身操[/color][/size][/font]~亲爱的们，动起来！[/color][/b][/size]
[size=18px][b][color=blue][/color][/b][/size]
[size=18px][b][color=blue]腰围较胸围小20厘米，是最美的腰围。[/color][/b]不只要纤瘦，还要有结实的肌肉线条，才称得上完美。可惜的是，维持腰部曲线并不是件容易的事，你得趁现在开始锻炼，才能秀出令人称羡的小蛮腰。[/size]

站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。


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站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。


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[color=green][b]上腹部的锻炼方法[/b][/color]　　　　　　　

　　【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10-15次。


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　　这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。


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[b][color=olive]下腹部的练习[/color][/b]　　　　　

　　下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。　　　　　　　　　　　　　　

　　【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30-60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。


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　　【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25-30次。


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为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2-3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。


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苏老师[font=微软雅黑][size=6][color=yellowgreen]个人补充[/color][/size][/font]：
以前在健身房的时候对于腰腹的补充训练就是[color=blue]仰卧起坐[/color]和[color=blue]仰卧举腿[/color]，经济实惠条件简单效果惊人~仰卧起坐20个为一组，每组间隔半分钟，一天10组就差不多了~看着累的话最开始可以只做5组，以后加量。
仰卧举腿就是平躺，将双腿向上竖起再放下，一组20，一天10组。
做一天仰卧起坐然后就做一天仰卧举腿，循环往复~

[[i] 本帖最后由 苏小鬟 于 2008-6-16 12:58 编辑 [/i]]

相当强悍！